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「子どもがいる家の防災リュック、何を入れればいいんだろう」
そう思って手が止まっていませんか。
市販の防災セットを買っても、子ども用のものは入っていません。かといって、あれもこれもと足していくと、リュックはすぐに重くなり、いざという時に背負えなくなります。
この記事では、子どもの年齢別に「足す物」と「いらない物」を整理しました。あわせて、わが家が市販セットに何を足したのかも書いています。
先にお断りしておくこと：この記事は「避難所へ持ち出すリュック」の話です。自宅にとどまる「在宅避難」は必要な物も量も違うので、別の記事にまとめる予定です。
結論：子連れリュックは「役割で分担する」
子連れの防災リュックで大事なのは、「1つのリュックに全部詰める」ことをやめることです。
理由は2つあります。
- 詰め込むほど重くなり、いざという時に背負えない・置いていくことになる（子どもを抱える親ならなおさら）
- 家庭ごとに「持ち出せる状況」が違う（夜間・平日昼間・外出中）。1つのリュックで全パターンに対応するのは無理があります
だから、役割の違うリュックを組み合わせる。これが基本の考え方です。
わが家について：小学生の子どもがいる家庭です。年齢別の項目は「低学年」を中心に組んでいます。ご家庭の年齢に合わせて足し引きの参考にしてください。
まず基準：重さと分量
中身の話に入る前に、器の基準を決めておきます。ここがずれると、あとから何を足しても崩れます。
重さは体重の約10%まで
登山の世界では、無理なく背負える重さの目安は体重の約10%と言われています。
自治体も近い数字を出しています。大阪府は非常持ち出し品について「重さの目安は男性で15Kg、女性で10kg程度」としています（出典：大阪府「備蓄品や非常持ち出し品などの準備」）。
ただし、同じページにはこうも書かれています。「あくまで目安です。自分で持って避難できる量にしましょう」。
体重の10%はあくまで参考の数字です。その範囲を目安にしつつ、最後は自分で背負って決める。体力も体格も、家の階段の数も、避難所までの距離も、家庭ごとに違います。
そしてもう1つ。これは「歩き続けられる重さ」の話です。避難時は、そこに子どもを抱っこ・おんぶする体重が加わります。子どもが10kgなら、それだけでリュック1つ分。リュックは軽くしておかないと、そもそも前に進めません。
わが家の実測：30Lリュックに1〜3日分を詰めて、背負ってみたところ「めちゃくちゃ重いけど、無理ではない」というレベルでした。容量20〜30Lは体積の話で、重さではありません。詰め方しだいで10kgを軽く超えます。
分担は「平日の昼間」を想定して組む
よくある失敗が、「パパ用・ママ用でリュックを分ける」と考えて、パパ側に子ども用を入れてしまうパターンです。
でも、平日の日中は、家族が家にそろっていない時間帯です。昼間から夕方にかけての地震なら、家にいるのはママと子どもだけ、という家庭が多いはずです。2011年の東日本大震災は14時46分、多くの小学生が下校の時間帯にあたりました。
現実的な分担はこうなります。
- ママ用リュック（メイン）：子ども用品を全部入れる。ママ1つで持ち出せる構成
- パパ用リュック（サブ）：休日在宅時用。水や食料など重い物を担当
平日はママ1つで足りる形にしておくと、いちばん多いパターンで慌てずに済みます。
中身は1〜3日分。「3日〜1週間」は備蓄の話
「防災＝3日分」と聞いたことがあるかもしれません。ただ、この「3日〜1週間」は、家に置いておく備蓄の話です。背負って逃げるリュックの話ではありません。ここが混ざりやすいところです。
国が「最低3日分、できれば1週間分」と言っているのは家庭内備蓄についてで、それだけの重さを背負って歩くことは想定されていません。3日分の食料と水を全部リュックに詰めれば、それだけで10kgを超えます。
- 持ち出しリュック（背負って逃げる）：1〜3日分
- 家に置く備蓄（在宅避難で使う）：3日〜1週間分
「避難所に着けば食料が届く」は、そうならないことがある
内閣府『避難生活における良好な生活環境の確保に向けた取組指針』（令和6年12月改定）は、避難所開設直後は必要な物資が十分に届かない前提で、家庭側での準備を求めています（出典：内閣府防災）。
これは実際に起きています。2016年の熊本地震では、前震と本震が連続したことで避難者が一気に増え、食料が足りない状況が生じました。内閣府はこの地震を受けて初動対応の検証チームを設置しています（出典：内閣府『熊本地震を踏まえた応急対策・生活支援策の在り方について』）。
そして、問題は「届くかどうか」だけではありません。届いても、内容が限られることがあります。
2026年7月の熊本地震で、宇城市の避難所に身を寄せた方の言葉が報じられています。
毎日３食提供されるが、５００ミリリットルの水とパン一つのみ。温かい汁物や野菜も食べたいが
3食は届いています。それでも、水とパンだけの日が続く。大人でもつらい状況ですが、子どもはもっと食べません。食べ慣れないものは口にしないからです。
だから、持ち出しリュックに入れる意味があるのは「量」ではなく「その子が食べられる物」です。1〜3日分しか背負えない以上、量で勝負はできません。配給が始まってからも、子どもが口にできる物を親が持っている。そこに価値があります。
※ここは重要な但し書きです。持ち出しリュックだけで避難生活は賄えません。 1〜3日分はあくまで「最初をしのぐ」ためのもので、その先は家の備蓄と配給でつなぐことになります。
【年齢別】子連れリュックに”足す物”
子ども用の中身は、オムツを入れるかで分量が大きく変わります。0〜1歳半がいちばん手厚くなり、そこから徐々に減っていきます。
写真：わが家の避難用リュック（登山リュック）の中身 ※小学生の子どもがいる家庭の例 0〜1歳のご家庭はミルクとオムツでこれよりかさばります。
0〜1歳半（ミルク・オムツ期）－最も荷物が多い時期
この時期は、リュック内の子ども用スペースの半分近くをミルクとオムツが占めます。
- 液体ミルク（お湯も水も沸かさずに使える）
- 使い捨て哺乳瓶（後述。液体ミルクとセットで意味を持ちます）
- 紙おむつ・おしりふき（まずは3日分を目安に。普段の使用ペースで数えると分かりやすい）
- ガーゼ、母子健康手帳のコピー、抱っこひも（後述）
液体ミルクは、避難所での「お湯が出ない」に効きます。粉ミルクだと、水を確保して、沸かして、冷ましてという手順が要ります。断水と停電が重なった避難所で、この3つを揃えるのは簡単ではありません。
液体ミルクは2018年8月の厚生労働省令改正（平成30年厚生労働省令第106号）で国内製造・販売が解禁されました（出典：厚生労働省）。江崎グリコ「アイクレオ 赤ちゃんミルク」は常温で賞味期限6ヶ月、明治「ほほえみ らくらくミルク」は缶で約12ヶ月が目安です（出典：江崎グリコ）。半年に1回のローリングストックで運用できます。
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哺乳瓶が洗えない問題は、使い捨てで乗り越える
液体ミルクがあれば飲ませられる、というわけではありません。 大人のように缶から直接飲ませるわけにはいかないので、注ぐ哺乳瓶が別に要ります。そして避難所では、その哺乳瓶を洗って消毒することがいちばん難しい。液体ミルクだけを入れて安心してしまうと、ここで詰まります。
ここで効くのが使い捨ての哺乳瓶です。使ったら捨てるので、洗浄も消毒も要りません。
ただし、本数は「数本」では足りません。 月齢にもよりますが、授乳は1日に6〜8回ほど。3日分をすべて使い捨てで賄おうとすると、20本以上になります。かさばりますし、そこまで入れると他が入りません。
現実的な線引きはこうです。
- 使い捨て哺乳瓶は「最初の1日分」を目安に（6〜8本）
- それ以降は、水が確保できしだい洗って使い回す前提にする
- 水が使えるまでの一番きつい時間帯を、使い捨てで越える
「全部を使い捨てで」ではなく、「いちばん洗えない時間を使い捨てで越える」。この考え方だと、荷物と現実の折り合いがつきます。
⚠️ 買ったら、平時に一度使ってみてください。赤ちゃんは乳首の形や素材が変わると吸わないことがあります。 いつもと違う哺乳瓶を、断水した避難所で初めて口に入れて、飲んでくれなかった。これがいちばん困ります。1本開けて試しておけば、避けられる事故です。
なお、アタッチメントで缶に直接つなげるタイプの液体ミルクもありますが、製品の組み合わせによって使えたり使えなかったりします。使い捨て哺乳瓶のほうが、組み合わせを気にせず済みます。
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1歳半〜就学前（オムツ卒業の前後）
オムツが「まだ要る子／外れた子」で分かれます。外れていれば、その分だけ荷物が減ります。
- オムツ（要る子だけ）、食べ慣れた飲料・お菓子、着替え多め、小さなおもちゃ・絵本1つ
- お薬手帳のコピー・常備薬・アレルギー情報のメモ
見落とされがちなのが、アレルギー情報のメモです。避難所で配られる非常食に、子どもが食べられないものが混ざっていることがあります。書いたメモを1枚入れておくと、親が離れた場面でも周りに伝わります。
日本小児アレルギー学会は「災害時のこどものアレルギー疾患対応パンフレット」を公開しています（出典：日本小児アレルギー学会）。
小学生（低学年）
子ども自身が一部を背負える年齢です。親のリュックが軽くなるということでもあります。
- 連絡先カード（親の名前・電話・親戚の連絡先）、自分の薬、簡単な着替え・下着、小さなライト
- おしりふき（トイレ用途はもちろん、手拭き代わりにも使える万能アイテム）
未就学までなら、これを入れてください
抱っこひも－両手が空くことが命綱
未就学までは、避難の必需品です。両手が空くだけで、荷物を持てる・子どもを守れる・階段を降りられる、すべてが変わります。
わが家は、折りたためるタイプの抱っこひもと、ヒップシートの両方を使ってきました。どちらも移動のときに本当に重宝しましたが、共通していた利点は「リュックを背負ったまま使えること」でした。抱っこひもが前、リュックが後ろ。役割が分かれています。
ここは、防災で選ぶときに見落とされやすいところです。避難のときは、必ず荷物を背負います。 背中を抱っこひもが占領してしまうと、リュックを持ち出せません。子どもを抱えるか、荷物を持つかの二者択一になります。おんぶ型しか持っていない場合は、ここで詰まります。
正直なことも書いておきます。折りたためるタイプは軽いぶん構造が簡素で、長時間背負うと親の疲労は相当なものです。 抱っこと歩きを交互にする場面には向いていますが、これで何時間も歩き続けるのはきついです。
それでも防災用に選ぶ理由は、畳めばリュックに入れっぱなしにできるからです。かさばる抱っこひもは、結局リュックに入らず、いざというとき手元にありません。持っていける物のほうが、性能のいい物より強い。 防災ではこれがよくあります。
選ぶときの4つの条件
- 前で抱えられること（背中はリュックが占領するため）
- 腰で荷重を受けられること（肩だけだと長時間もたない）
- 置き場所を取らないこと（畳めるか、コンパクトであること）
- 普段づかいと兼ねられること（防災専用だと出番がなく、使い方も忘れる）
畳めるタイプは軽さで勝り、ヒップシートは長く使えることで勝ります。どちらを取るかは、お子さんの年齢と、普段どれだけ抱っこするかで決まります。
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わが家は「玄関」と「寝室」の2か所に置いている
「役割で分担する」を、わが家がどうやっているかを書きます。
玄関：市販セット＋”追加した2つ”
玄関に置いているのは、市販のLAPITA（SHELTER プレミアム 2人用＋KIDS）です。大人用と子ども用の2つを用意しています。
このセットにはLEDランタンと手回しラジオライトが入っています。中身は充実しています。ただし、実際に子どもを抱えて避難する場面を想像したときに、ある盲点に気づきました。
入っているのは、置いて使うか片手で保持するタイプの光でした。ランタンは避難所に着いてから置けば両手が空きますが、歩きながらの避難中は片手保持になります。ラジオライトも手回しなので、光らせながらは両手がふさがります。子連れの避難で片手が塞がると、子どもを抱きかかえられません。
市販セットで見落とされがちな盲点は、”光の種類”より”持ち方”にあります。そこでわが家は、両手が空くヘッドライト（大人用）と小型のLEDライト（子ども用）を足しました。
「市販セットに何を足すか」は家庭ごとに違います。一度開けて、避難する場面を頭の中で再生してみてください。 そこで気づきが出ます。
写真：わが家の玄関に置いているセット。大人用（オレンジ）にヘッドライトを追加しています
＼ わが家が玄関に置いているセットです ／
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寝室：登山リュック＋避難用の靴
寝室には、30Lの登山リュックと避難用の靴を置いています。
理由は、地震で玄関に行けない時があるからです。夜中に大きな揺れが来て、家具が倒れて廊下がふさがったら、玄関のリュックには届きません。同じ理由で、玄関に置いた靴も履けなくなります。裸足で家具の破片やガラスを踏まずに済むだけで、避難のしやすさが変わります。
では、なぜ2か所目が寝室なのか。わが家は寝室が、玄関とは別の避難経路にあたるからです。
正直に書くと、きっかけは違いました。30Lのリュックが玄関に収まらなかったのです。毎日の出入りで邪魔になる大きさでした。置き場所を探した結果が寝室で、あとから「ここは玄関が使えないときのルートだ」と気づきました。
ご家庭の間取りしだいで、寝室でなくても構いません。玄関以外に、もう1か所。 それが本質です。
登山リュックを避難リュックとして使う話は、別記事にまとめました。
▶ 関連記事：アウトドア用品を防災に流用－”買っていい物”と”買わなくていい物”の見分け方
全年齢で忘れがち－ここに差が出る
ここから先は、子どもの年齢を問わず入れておきたいものです。既存の防災リストでは流されがちですが、あるかないかで避難生活が変わる部分です。
ヘッドライトの選び方－「両手が空く光」をどう選ぶか
前の節で書いたとおり、市販セットに入っている光は、置いて使うか片手で持つタイプでした。歩きながら足元を照らすには、頭に着ける光が別に要ります。
では、どれを買えばいいのか。条件は2つです。
1つ目は、乾電池式であること。 充電式は普段づかいには便利ですが、停電が長引くと充電できません。乾電池式なら、電池さえ備蓄しておけば使い続けられます。
2つ目は、ライトの角度を変えられること。角度が固定だと、足元を照らすのに頭を下げ続けることになります。子どもの手を引きながら、うつむいて階段を降りる。首が疲れますし、前方が見えません。光の向きを手で下げられるものを選んでください。 数百円の違いですが、使い勝手はまったく変わります。
＼ 両手が空くので、子どもを抱けます ／
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子どもの写真
はぐれた時に周囲に見せるためです。スマホは電池が切れます。印刷した写真を1枚、リュックの内側に入れておくと確実です。
防犯ブザー・目隠しケープ－避難所の安全のため
これは性別を問わず、全世代で持つべきものです。避難所は不特定多数が集まる場所です。内閣府男女共同参画局は令和2年5月に『災害対応力を強化する女性の視点』を公表し、避難所での性暴力・DV防止の徹底を明記しています（出典：内閣府男女共同参画局）。
- 防犯ブザー・笛：小学生の通学用と兼ねてOK
- 目隠しケープ：着替え・授乳・オムツ替えのとき人目を避ける
- 小さなライト：夜間のトイレで足元と周囲を照らす
⚠️ 防犯ブザーは使い方に注意が要ります。人通りの少ない場所で鳴らすと、犯人がパニックを起こしてかえって危険な事例も報告されています。バッグの中に入れっぱなしにせず、すぐ手の届く位置に。
避難所での立ち回りと、女性・子どもの安全は別記事で詳しく扱う予定です（避難所の安全－女性・子どもを守る備えと立ち回り。公開次第リンクします）。
「いらない物・優先度が低い物」
ここは、他の防災サイトではあまり書かれない部分です。避難所への持ち出しを前提に整理しました。
ロウソク・マッチ
余震中の裸火は火災リスクが高すぎます。電池式のLEDで代替してください。
ナイフ・多機能ツール
キャンプ用のマルチツールを入れる人がいますが、避難所ではほぼ使いません。子どもや高齢者は扱えず、けがのもとにもなります。ハサミが1本あれば十分です。
テント・大型の寝袋
避難所は屋内です。持ち込むと場所を取り、周りに気兼ねすることになります。
⚠️ ただし「寒さ対策が要らない」という意味ではありません。
内閣府『避難所運営ガイドライン』は、寝床について「初動は毛布や通気を確保する等、寒さ暑さの緩和に努め、次いで、マットや段ボール仕様等の簡易ベッドの導入を目指す」としています。病気の予防の項目には「低体温症」が挙げられています（出典：内閣府『避難所運営ガイドライン』）。
つまり、避難所は寒い前提で運営されているわけです。毛布や簡易ベッドが行き渡るまでには時間がかかります。2024年の能登半島地震でも、段ボールベッドが用意できないケースが目立ったと報じられています。
そこで、持ち出しリュックに入れるのは「畳んで小さくなる寒さ対策」にします。アルミのレスキューシート（数百円・薄い・軽い）と、小さな折りたたみクッションかタオル（床が硬いため）です。
本格的なシュラフを持つかどうかは別の話です。玄関の軽いリュックには入りませんが、寝室の登山リュック側なら選択肢になります。
▶ 関連記事：アウトドア用品を防災に流用……シュラフの選び方とエアマットとの併用について
乾パン・カップ麺・固い缶詰
これは意外かもしれません。
- カップ麺：お湯が要ります。避難所ですぐお湯は出ません
- 乾パン：固くて子どもが食べないケースが多い
- 固い缶詰：缶切りが要る種類は避ける
代わりに、そのまま食べられる子ども向けの非常食（ようかん・レトルトパウチのおかゆ・アルファ米・栄養補助食品）を選ぶと、避難所でそのまま子どもに渡せます。
コンパス
スマホの地図で代替できます。 電池が切れる想定で、モバイルバッテリーを1つ入れるほうが実用的です。
よく聞かれる疑問は、別記事にまとめました
「液体ミルクは本当に要るのか」「母子手帳は原本を入れるべきか」「平日の昼間、子どもと離れているときに地震が来たらどうするか」。
繰り返し聞かれる10の疑問に、公的機関の資料と実例で答えました。
▶ 関連記事（予定）：子連れ防災リュックのQ&A10－液体ミルク・母子手帳・エピペン・平日昼間の別離まで。公開次第リンクします
まとめ
- 子連れリュックは「1つに全部詰める」をやめて、役割で分担する
- 重さは体重の約10%を目安にしつつ、最後は自分で背負って決める
- 「3日〜1週間」は備蓄の話。持ち出しは1〜3日分
- 分担は平日の昼間を想定して（ママ1つで足りる形に）
- 市販セットは”わが家に足りない物”を足す（わが家はヘッドライトを追加した）
- 抱っこひも・ヘッドライトは両手が空く2大装備
- 置き場所は玄関と寝室の2か所（玄関に行けない場面に備える）
次の週末に、1つだけ抜いてみる
この記事を読み終わったら、リュックの中身から”1つだけ”抜いてみる。それだけで大丈夫です。「これは要らないかも」と思った物を1つ抜いて、その分だけ軽くする。抜いた分の余白に、抱っこひもかヘッドライトを1つ入れる。大きなことは要りません。1つだけ、次の週末に。
被災地で何度も聞いた言葉があります。「あの日、リュックが重すぎて置いていくしかなかった」。“あとで直そう”の”あとで”は、”その日”より先に来るとは限りません。
＼ 開けてそのまま飲ませられます ／
＼ 洗わない・消毒しないで済みます ／
＼ 20kg（4〜5歳ごろ）まで使えます ／
＼ わが家が玄関に置いているセットです ／
＼ 両手が空くので、子どもを抱けます ／
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半年に1回、見直してください
子連れのリュックは「詰めたら終わり」にできません。子どものサイズは半年で変わります。靴も、服も、オムツも、抱っこひもも。去年ちょうどよかった物が、今は入らない。それが子連れ防災のいちばん厄介なところです。
年2回、3月11日と9月1日（防災の日）を”点検日”にしておくと忘れません。点検日には、家の中と備蓄もあわせて見ておくと、まとめて終わります。
▶ 防災の日にやる、わが家の点検リスト－9月1日に見直す5項目
最終更新日：2026年8月29日
