【年齢別】子連れ防災リュックの中身－0歳から小学生まで、”足す物”と”いらない物”

玄関に置いた大人用と子ども用の防災リュック2つ。大人用にはヘッドライトを追加している 子どもと備える
2026.08.29

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子どもがいる家の防災リュックは、ミルクやおむつ、着替えを足していくほど重くなります。重くなりすぎると、いざというときに背負えません。

1つのリュックに全部入って、背負える重さに収まるなら、それに越したことはありません。子連れは荷物が多くなるので、収まらなければ、平日に1人で持ち出す分と、残りの分のように、リュックを分けると、1人ずつ背負える重さになります。 重さの目安は体重の10〜15%まで。持ち出すのは1〜3日分です。

わが家は、もともと寝室の登山リュック1つで備えていました。子どもが自分で背負える年齢になったときに、玄関に、市販の大人用のセットと子ども用のセットを1つずつ足し、今は寝室と玄関の2か所に置いています。

年齢ごとに足す物が分かれば、詰めすぎずに済みます。背負える重さに収まっていれば、子どもを抱いたまま避難できます。

結論：背負える重さに収める。収まらなければ、リュックを分ける

  • 1つに入って背負えるなら、1つでよい。重すぎるなら、リュックを分ける
  • 重さは体重の10〜15%まで。最後は、実際に背負ってみて決める
  • 持ち出すのは1〜3日分。「3日〜1週間」は家に置く備蓄の話
  • 子ども用品は、平日の昼間に家にいる人のリュックにまとめる
  • 置き場所は玄関ともう1か所。玄関に行けない夜に備える

年齢で足す物は、次の3つが中心です。

  • 0〜1歳半：液体ミルクと使い捨て哺乳瓶、おむつ。荷物がいちばん多い時期
  • 1歳半〜就学前：食べ慣れた飲み物とお菓子、着替え、抱っこひも
  • 小学生：子ども用のリュックを1つ。自分で背負える重さの物

わが家では、ロウソク・マッチ、お湯や缶切りが要る食べ物、コンパスは、持ち出しにいらないと考えています。

重さと日数の目安

重さは体重の10〜15%まで

京都光華大学の教員（工学博士・防災士）が、研究をまとめた記事を書いています。防災リュックの重さを体重の10〜15%に収めることを、1つの目安にしています。例えば体重50kgなら、5〜7.5kgです。

自治体の目安は、それより重めです。大阪府は「重さの目安は男性で15Kg、女性で10kg程度」とし、同じページで「あくまで目安です。自分で持って避難できる量にしましょう」とも書いています。

男性15kg・女性10kgは、20代の平均的な体重の人なら、体重の約2割に当たります（京都光華大学）。同じ記事では、女子大学生がこの重さの防災バッグを背負い、平らな所を歩き、階段を上って避難する実験も紹介しています。その実験の論文には「安全な避難が困難になる可能性も考えられる」と書かれています。ただ、参加した人が普段から運動しているかなどは、記事からは分からないため、あくまで参考の1つです。

アメリカの登山関係の道具を扱う大規模店REIは、泊まりがけの登山でも、体重の約20%までを目安にしています。日帰りなら約10%までです。登山は、晴れた日を選んで、自分の速さで歩けます。避難では、夜中に急いで階段を上り下りすることもあります。

子連れなら、10〜15%のリュックのほかに、子どもを抱っこする重さも加わります。子どもが10kgなら、それだけでリュック1つ分です。体重50kgの人なら、抱っこだけで体重の2割になります。

この10〜15%も、研究から考えた目安で、決まった数字ではありません。体力も体格も、避難所までの道のりも、家ごとに違います。

わが家では、寝室の30Lの登山リュックに中身を詰めて背負ってみると、「めちゃくちゃ重いけど、無理ではない」くらいでした。最後は、抱っこする子がいれば抱いたまま、背負って歩いてみると、持って逃げられる重さかが分かります。

中身は1〜3日分。「3日〜1週間」は家の備蓄

家に置く備蓄の例は、飲料水と非常食が3日分で、「大規模災害発生時には、『1週間分』の備蓄が望ましい」とされています（首相官邸）。背負って逃げるリュックの量ではありません。

  • 持ち出すリュック（背負って逃げる）：1〜3日分
  • 家に置く備蓄（家で過ごすときに使う）：3日分。大規模な災害に備えるなら1週間分

自治体には、7日分の備蓄のうち3日分ほどを持ち出しに入れるよう案内している所もあります（名古屋市名東区）。ただ、水は1人1日3リットルが目安なので、3日分を全部入れると、水だけで9kgになります。重さの目安に収めるには、日数を減らすことになります。

持ち出すリュックは、最初の3日間までをしのぐために持っていく物です。 その先は、家の備蓄と配給でつなぐことになります。

重さだけでなく、リュックに収まるかも確かめる

重さが目安に収まっていても、リュックに入り切らなければ持ち出せません。0〜1歳半の時期は、子ども用品だけでリュックの大半が埋まります。

リュックを買う前に、入れたい物を並べて、収まるかを一度確かめておくと、買い直さずに済みます。

子ども用品は、平日の昼間に家にいる人のリュックにまとめる

平日の昼間は、大人が1人しか家にいないことがあります。子ども用品をその人のリュックにまとめておくと、1人でも子どもと一緒に持ち出せます。

  • 日中、家にいる人のリュック：子ども用品を全部と、水と食べ物も入れる。1人で持ち出せる中身にする
  • もう1人のリュック：休日など2人で持ち出すとき用。残りの水や食料など、重い物を受け持つ

平日は1つで足りる形にしておくと、慌てずに済みます。

年齢別に足す物

子どもの物は、どの年齢でも入れておく物と、年齢で足す物に分かれます。年齢で足す物は、おむつを入れるかで量が大きく変わります。

寝室に置いている30Lの登山リュックと、中に入れている防災用品

写真：わが家の避難用リュック（登山リュック）の中身。小学生がいる家の例です。0〜1歳半の家は、ミルクとおむつでこれよりかさばります。

どの年齢でも、親のリュックに入れておく物

  • 母子健康手帳とお薬手帳のコピー：予防接種や、普段の薬が分かる
  • 子どもの写真：はぐれたときに周りに見せる。スマホは電池が切れるので、印刷した写真を1枚
  • その子が食べられる物：避難所の食事が合わないときに

避難所の食事は、主食が中心で、おかずや野菜が少ないことがあります（国立健康・栄養研究所などの研究）。

わが家では、保存食を食べたときに、子どもには味が合わないものもありました。好き嫌いがある子なら、その子が食べられる物を入れておくと、配られた物を食べられないときにしのげます。 背負えるのは1〜3日分なので、量より、その子が食べられる物を選ぶと役に立ちます。

大人も子どもも、1人ずつ持っておく物

避難所は、大勢の人が集まる場所です。国の避難所運営のガイドラインにも、女性や子どもへの性犯罪を防ぐ対策が書かれています（内閣府）。

  • 防犯ブザーか笛：すぐ鳴らせるよう、肩ひもなど手の届く所に付けて、一度鳴らして確かめておく。子どもは通学用と兼ねてよい
  • 小さなライト：夜のトイレで足元を照らす
  • 目隠しケープ（頭からかぶって体を覆う布）：着替えのときに人目を避ける（赤ちゃんがいれば、授乳やおむつ替えにも）

0〜1歳半（ミルク・おむつ期）：荷物がいちばん多い

  • 液体ミルク（お湯も水も沸かさずに飲ませられる）
  • 使い捨て哺乳瓶（液体ミルクと組みで使う）
  • 紙おむつ・おしりふき（まずは3日分。普段使う数で数えると分かりやすい）
  • 離乳食を始めている子は、普段食べ慣れている物
  • ガーゼタオル、抱っこひも

液体ミルクは、避難所で「お湯が出ない」ときに助かります。 粉ミルクだと、水を確保して、沸かして、冷ます手間が要ります。断水と停電が重なると、これをそろえるのは簡単ではありません。

液体ミルクは、1本の量と入れ物で選べます。明治は240mlの缶で、賞味期限は18カ月（2021年4月の製造分から）。アイクレオは125mlの紙パックで、賞味期限は常温で10か月です（どちらもメーカーの説明）。半年に1回の点検日に入れ替えると、どちらも期限が切れる前に回せます。

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まだ防災セットがない家は、大人1人分の中身に、使い捨ての哺乳瓶とおしりふきが入った赤ちゃん用のセットもあります。総重量は約5.9kgです（店のページ）。液体ミルクとおむつは入っていないので、別に足します。

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哺乳瓶を洗えない数日は、使い捨て哺乳瓶を使う

液体ミルクがあっても、注ぐ哺乳瓶が別に要ります。避難所では、哺乳瓶を洗って消毒するのが難しくなります。液体ミルクと一緒に、使い捨ての哺乳瓶も入れておくと、洗えない間も授乳できます。

使い捨ての哺乳瓶は、使ったら捨てるので、洗うのも消毒も要りません。ただ、授乳は月齢によっては1日7〜8回あります（江崎グリコ）。3日分を全部使い捨てにすると、20本を超えます。

  • 使い捨ては、数日分を入れておく
  • 水が手に入っても、避難所では消毒までできないことがあります。そのときは、紙コップで飲ませる方法もあります（明治）

買ったら、普段のうちに一度使ってみてください。赤ちゃんは、乳首の形や素材が変わると飲まないことがあります。避難所で初めて口に入れて、飲んでくれないと困ります。

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1歳半〜就学前（おむつが外れる前後）

おむつが要る子と、要らない子で分かれます。要らなければ、その分だけ荷物が減ります。

  • おむつ（要る子だけ）
  • 食べ慣れた飲み物とお菓子
  • 着替えを多めに
  • 抱っこひもかヒップシート（腰に巻いた台に、子どもを座らせて抱く道具）。リュックのすぐ近くに置いてもよい
  • 小さなおもちゃか絵本を1つ
  • 普段の薬・アレルギーのメモ

避難所で配られる食べ物に、その子が食べられない物が混ざっていることがあります。アレルギーがある子は、メモを1枚入れておくと、親が離れた場面でも周りに伝わります。 災害のときのアレルギーの対応は、日本小児アレルギー学会がパンフレットにまとめています。

小学生：子ども用のリュックを1つ

子どもの物を子どもが背負うと、そのぶん親のリュックが軽くなります。 子どものリュックも、米国小児学会は「体重の15%以上にしないよう」勧めています（京都光華大学の記事）。体重20kgの子なら、3kgまでです。

わが家は、子どもが自分で背負える年齢になったときに、子ども用のリュックを足しました。

  • 連絡先カード（親の名前・電話・親せきの連絡先）
  • 自分の薬
  • 簡単な着替え・下着
  • おしりふき（トイレのほかに、手拭きにも使える）

わが家が子ども用に選んだのは、ラピタの「SHELTER KIDS」です。決め手は、子どもが自分で背負える重さ（約3.2kg）の中に、避難所の床で寝るマットまで入っていることでした。

  • 中身（店のページ）：水500ml×2本、防災エアーマット（膨らませると長さ約160cm・幅約44cm・厚み約4.7cm）、フェイスブランケット、レスキューシート（体をくるんで寒さを防ぐ、薄いシート）、簡易トイレ、トランプやおりがみなどの遊び道具、手持ちのライト ほか
  • リュックの大きさ：高さ38×幅24×奥行12cm
  • 重さの目安：約3.2kgが体重の15%に収まるのは、体重21kgくらいからです。文部科学省の学校保健統計調査（令和7年度）では、小学1年生（6歳）の平均の体重が、男子21.4kg・女子21.0kgです
  • 比べたほかの子ども用セット：重さが約2.9kgと軽い物は、マットが入っておらず、明かりは充電式でした。マットが入っている物は、総重量が書いてありませんでした
  • 弱点：入っている明かりは手持ちのライトで、ヘッドライトではありません。いちばん軽いセットでもありません。中身は入荷の時期で変わることがあります（店のページ）
  • ほかのセットで足りる人：とにかく軽く小さくしたい、背の低い子なら、約2.9kgの小さいセットでも足ります。大きめのリュックに自分で物を足したい高学年なら、20Lほどのリュックのセットもあります
  • 買ったあと：入っている水や食べ物には賞味期限があります（店のページでは、水は5年以上）。点検日に一緒に見ておくと、切れる前に入れ替えられます

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両手を空ける：抱っこひもとヘッドライト

抱っこひも（未就学まで）

未就学までは、抱っこひもが避難の必需品です。両手が空けば、荷物を持てて、転んだときに手をつけて、階段も降りられます。

わが家は、折りたためる抱っこひもとヒップシートの両方を使ってきました。どちらも、リュックを背負ったまま使えたのが助かりました。抱っこひもが前、リュックが後ろです。

避難のときは、荷物を背負います。背中を抱っこひもが使ってしまうと、リュックを持ち出せません。 おんぶの形しか持っていない場合は、ここで困ります。

抱っこひもは、リュックに入れておかなくても、リュックのすぐ近くに置いておけば使えます。

選ぶときの4つの条件です。

  1. 前で抱えられる（背中はリュックが使うため）
  2. 腰で重さを受けられる（肩だけだと長くもたない）
  3. 置き場所を取らない（畳める・小さくなるとなおよい）
  4. 普段使いと兼ねられる（防災専用だと出番がなく、使い方も忘れやすい）

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ヘッドライト：防災セットのライトは、歩きながら照らすのに向かない

わが家が玄関に置いている市販の大人用のセットには、ランタンと、ラジオ付きのライトが入っています。ランタンは、移動中というより避難所に着いてから置いて使う物です。ラジオ付きのライトは手で持つので、歩きながら照らすと片手が塞がり、子どもを抱えられません。

大事なのは、明るさより、両手を空けたまま使えるかです。 わが家では、大人用と子ども用に、ヘッドライトを足しました。

ヘッドライトは、乾電池式で、光の向きを変えられる物を選ぶと使いやすくなります。充電式は、停電が長引くと充電できません。向きが変えられないと、足元を照らすのに、うつむき続けることになります。明かりの使い分けは、防災の明かりの選び方－ランタン・ヘッドライト・懐中電灯の使い分けにまとめました。

市販のセットは、一度開けて、子どもと避難する場面を思い浮かべてみると、足りない物が見えてきます。

＼ 両手が空くので、子どもを抱けます ／

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置き場所：玄関ともう1か所

玄関：市販のセットを2つ（大人用・子ども用）

玄関には、市販のセットを2つ置いています。大人用はラピタの「SHELTER プレミアム 2人用」、子ども用は「SHELTER KIDS」です。大人用は2人分が入って、約8.5kgあります（店のページ）。

玄関に並べた大人用と子ども用の防災セット。大人用の上にヘッドライトを置いている

写真：わが家の玄関に置いているセット。大人用（オレンジ）にヘッドライトを足しています

＼ わが家で購入した大人用。2人分の中身で約8.5kg ／

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まだ大人用も子ども用もない家は、大人1人分と子ども1人分が組になった、親子用のセット（SHELTER ファミリー）もあります。

＼ 大人用と子ども用のリュックが1つずつ ／

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寝室：登山リュック

寝室には、自分で詰めた30Lの登山リュックを置いています。もともとは、この1つで備えていました。大きくて玄関に置き場所がなかったため、最初から寝室です。

そのうち、寝室の1つだけでは危ないと思うようになりました。ちょうど子どもが自分で背負える年齢になったので、玄関に、市販の大人用のセットと子ども用のセットを1つずつ足しました。

夜中に大きく揺れて、家具が倒れて廊下が塞がったり、ガラスが散ったりすると、玄関のリュックに手が届かないかもしれません。わが家では、寝室が玄関とは別の避難の道に当たるため、玄関にセットを置いた今も、寝室の登山リュックは残しています。同じ理由で、寝室には避難用の靴も置いています。

間取りしだいで、寝室でなくても構いません。玄関のほかにもう1か所あると、玄関に行けない夜も持ち出せます。

登山リュックの選び方は、アウトドア用品を防災に流用－”買っていい物”と”買わなくていい物”の見分け方にまとめました。

持ち出しにいらない物（わが家の考え）

ロウソク・マッチ

余震が続く中で火を使うと、火事のもとになります。明かりを電池式のLEDにすると、火を使わずに済みます。

乾パン・カップ麺・固い缶詰

  • カップ麺：お湯が要ります。避難所で、すぐにお湯が出るとは限りません
  • 乾パン：わが家では、子どもは食べず、大人もお腹に合いませんでした
  • 固い缶詰：缶切りが要る物は避ける

災害のときは、配られた物を食べるしかないこともあります。備える段階で選べるなら、家族のお腹と好みに合う物を選んでおくと、避難所で困ることが減ります。 そのまま食べられる物（ようかん、レトルトのおかゆ、栄養補助食品 など）なら、そのまま子どもに渡せます。

コンパス

スマホの地図で足ります。 電池が切れたときのために、モバイルバッテリーを1つ入れておくほうが役に立ちます。

テントや大型の寝袋、ナイフなどのアウトドア用品をどこまで持ち出すかは、アウトドア用品を防災に流用で線引きしています。避難所の床の冷えと硬さには、避難所の硬い床で眠るために－エアマット・銀マット・レスキューシートの選び方でマットの選び方をまとめました。

まとめ：背負える重さに収める。収まらなければ、リュックを分ける

  • 重さは体重の10〜15%まで。最後は、実際に背負ってみて決める
  • 持ち出すのは1〜3日分。「3日〜1週間」は家の備蓄
  • 子ども用品は、平日の昼間に家にいる人のリュックにまとめる
  • 年齢で足す物：0〜1歳半はミルクと哺乳瓶、1歳半〜就学前は食べ慣れた物と抱っこひも、小学生は子ども用のリュック
  • 両手を空ける：抱っこひもとヘッドライト
  • 置き場所は玄関ともう1か所
  • 持ち出しにいらない物（わが家の考え）：ロウソク・マッチ、お湯や缶切りが要る食べ物、コンパス

子どもの靴や服は、半年でサイズが変わります。年に2回、9月1日（防災の日）と3月11日を点検日にすると、中身を見直す日を忘れません。点検日の回し方は、防災の日にやる、わが家の点検リスト－9月1日に見直す5項目にまとめました。

次の週末に、一度背負ってみる

今のリュックを背負って少し歩いてみると、持って逃げられる重さかが分かります。重すぎたら、「これは要らないかも」と思う物を抜くと、その分だけ軽くなります。

中身を見て「これが足りない」と思う物があれば、1つ足すと、重くしすぎずに備えを増やせます。 リュックがいっぱいなら、要らない物と入れ替えると収まります。

何を足すか迷ったときに、まだ入っていなければ、両手が空くヘッドライトがおすすめです。ヘッドライトがあれば、子どもを抱いたまま足元を照らせます。

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この記事を書いた人

病院を裏方から支えて10年以上。被災地で見たことから、家で防げるけがを減らしたくて書いています。→ 運営者について

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参考文献

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